Uusi saliohjelma

Olisinkohan nyt toipunut tuosta tiistain lähes-pyörtymisen aiheuttamasta häpeästä :D ja valmis kertoilemaan uudesta saliohjelmastani. Koska olen maksanut ohjelmasta silkkaa rahaa ja en ole aivan varma, että onko noissa saliohjelmissa jokin tekijänoikeussuoja (vaikuttaa kyllä epätodennäköiseltä), niin en laita tänne ohjelmaa aivan sellaisenaan.

Kuva

Laitanpa tähän alkuun hieman pätkiä viestistä, jonka perusteella ohjelma minulle tehtiin. Sain ohjaajalta huvittunutta kiitosta varsin paneutuneesta ja monipuolisesta tavoite/toivekirjeestä. Olihan se tosiaan aikamoinen ja pitkä vuodatus. :D

Tavoitteet ja motivaatio:

Vaatimattomana tavoitteenani on saada rutkasti lisää lihasta. Tiedän, että kun kyttään koko ajan syömisiäni ja yritän pitää ne sellaisena, että paino nyt kuitenkin edes vähän tippuisi, niin mistään supermuskeleista tuskin on pelkoa. Mutta tavoitteenani ei siis ole ”vain vähän kiinteytyä”, vaan haluan ihan oikeasti reilusti enemmän ja näkyviä lihaksia. Erityisesti käsivarret, hartiat ja yläselkä ovat muodon ja lihasten tarpeessa. Jalkojen ja keskivartalon lihasmassa oli tuon kehonkoostumusmittauksenkin mukaan keskimääräistä alhaisempaa, joten jo ihan tulevaisuuden toimintakyvyn kannaltakin haluaisin myös noihin enemmän voimaa.

Ihan pieni motivaationlähde minulle ei ole ulkonäkö.  Olen läpeeni kyllästynyt tähän pullataikinamaiseen olomuotooni ja esim. juuri yläselkääni, josta löytyy yhtä paljon muotoja kuin Ghostbustersin vaahtokarkkimiehestä eli ei yhtään, jos pyöreyttä ja löysyyttä ei katsota muodoksi.  Persjalkaista vartalonmallia ei tietenkään saa millään muutettua, mutta haluaisin edes tämän vaatimattoman varren olevan hoikka ja lihaksikas. Tällä hetkellä tavoite tuntuu olevan epätoivoisen kaukana, kun laihtumisesta huolimatta kroppa on vaan hyllyvää massaa, jota on erityisen paljon tuossa keskivartalon paikkeilla. Peiliin katsominen toimii siis vielä tässä vaiheessa erittäin hyvänä motivaation lähteenä.

Toiveita:

Olen siis valmis tekemään töitä uuden ja uljaamman kropan eteen. Eräs tiukka rajoitus saliohjelmalle kuitenkin on se, että alkulämmittelyineen se ei saisi kestää kuin hieman reilun tunnin, koska käyn salilla ystäväni kyydillä ja hän käy aina noissa jumpissa, jotka kestävät sen tunnin, joka minullakin rajoittaa tuota käytettävää aikaa. Salipäiviä aion siis varata viikkoon kolme ja jätän nyt sinun päätettäväksi, että moniko jakoinen ohjelma tuohon soveltuisi.

Yleisesti ottaen voisin sanoa, että tykkään treenata kovaa. Minä olen se, joka ähisee naama punaisena ja tukka hiestä märkänä salilla. En tajua niitä ihmisiä, jotka treenaa aina freesin näköisenä, moinen ei onnistu minulta. :D Ainoa poikkeus on, että en tykkää jalkatreenistä. Tästä syystä toivoisin mahd. monipuolisia liikkeitä jaloille, ettei tarvi jokaista yksittäistä lihasta harjoittaa eri liikeellä. Ristiriitaista kyllä, tykkään kyykätä, mutta pelkään laittaa tarpeeksi painoja, koska pelkään, etten pääse enää ylös. :D Tykkään myös jollakin masokistisella tavalla askelkyykyistä, koska ne tuntuvat tehokkailta ja niissä ei myöskään niin paljon pelota tuo ylöspääsyongelma. :D Yläkroppaa ja selkää taas tykkään treenata, vaikka teenkin kaikki liikkeet vielä toistaiseksi noilla pikkuvauvanpainoilla.

Keskivartalo ja vatsalihasten treenaaminen taas on niitä ei niin mieluisia juttuja lähinnä, koska minusta tuntuu, että vatsalihakseni ovat viikko ja kuukausi toisensa jälkeen aina yhtä heiveröiset ja monet vatsalihasliikkeet on tylsiä. Toivoisinkin ohjelmaan jonkinlaisia toiminnallisia vatsa/keskivartaloliikkeitä, eikä mitään normi vatsarutistuksia, koska niitä en saa kuitenkaan tehtyä.

Kuva

Muun muassa tällaisia ajatuksia ohjaajalle kirjoittelin ja näiden perusteella hän teki minulle kolmijakoisen ohjelman. Päivät jakautuvat jalkapäivään, hartia, ojentaja ja haukkari -treeniin ynnä rinta ja selkä -päivään. Sarjoja on kolme ja toistot 8-12. Kaikkiin treeneihin liittyy myös melkoisen tiukka vatsalihastreeni, koska tosiaan koen, että vatsalihakseni eivät kehity juuri mitenkään. Vatsalihaksissa toistomäärät ovat 15. Koska jokaiseen treeniin tosiaan liittyy tuo neljän liikkeen vatsalihasliikepaketti, niin noiden muiden liikkeiden määrä on sitten melko napakka, kun koko treeni tungettiin tuohon tunnin aikaikkunaan.

Kuva

Vatsalihaksien turmioksi tai pitäisi kai pikemminkin sanoa onneksi, luvassa on muun muassa voimapyörärullailua (herra paratkoon!) ja ei jalkojennostoja, vaan jalkojen laskut penkillä, mikä sai minut melkein itkemään verta ja luultavasti aiheutti myös tuon yläkropan hetkellisen jumiutumisen, mikä masinoi sitten tuon puolipyörtymisen. Mutta liikkeenä ihan ässä meikäläisen surkealle kehonhallinnalle ja alkutilannehan on se, että sain tehtyä tuota liikettä seitsemän toistoa. Kerran. Matkaa 3x15:sta on siis melkoisesti. Vinoja vatsalihaksia treenataan hieman perinteisemmillä kylkirutistuksilla ja kierroilla levypainojen kanssa.

Jalkapäivä on toinen, joka tulee tuottamaan runsaasti haasteita. Jalkatreeni on tiukka neljän liikkeen setti jalkaprässiä, reiden ojennusta ja koukistusta ynnä askelkyykkyä tukijalalle nousten. Tärinä oli jo ekan sarjan jälkeen sellainen, että hammasta saa purra kerran jos toisenkin, että sarjat saa vietyä edes jotensakin loppuun. Mutta jos tuolla ei jalkojen voima lisäänny, niin en kyllä tiedä millä sitten.

Kuva

Hartia, ojentaja hauis -treeniä odotan suurella innolla. Mukana on tuttuja liikkeitä, kuten pystypunnerrusta ja hauiskääntöjä, mutta myös vaativampia liikkeitä, kuten ojentajadippi kahden penkin välissä. Lihasryhmiä myös kuormitetaan kerralla enemmän eli ojentajille ja hauiksille on kahta erilaista liikettä luvassa. On todella mielenkiintoista päästä kokeilemaan, että jaksaako sitä tehdä ainuttakaan täyttä sarjaa edes minimipainoilla. :D

Kuva

Viimeinen treenipäivä laittaa lujille rinnan ja selän lihakset. Treenissä on mulle jo tuttuja ja tehokkaita liikkeitä kuten ylätaljaveto ja alataljasoutu, mutta rintalihasten osalta pääsen tutustumaan jälleen, vuosien tauon jälkeen kunnon penkkipunnerrukseen. Selkäpenkki on meidän salilla niin syvältä ja treenaa enemmän jalkojen kuin selän lihaksia, joten selän ojennukset hoituvat nyt ihan normi penkillä pienen painon kanssa.

Tuon treeniohjelman lisäksi sain myös viikko-ohjelman. Tietysti se on tuollainen aika perus, koska en mitään pt-palveluja ostanut. Viikko-ohjelmassa vaihtelevat raskaampi viiko ja kevyempi. Eroa noissa viikoissa on sen suhteen, kuinka monta lepopäivää on. Kovemmalla viikolla on vain yksi ja leppoisammalla sitten kaksi. Lepopäiviinkin kuitenkin liittyy noita palautumista edistäviä toimenpiteitä eli kevyttä kävelyä ja venyttelyä. Saapa nähdä, miten saan venyteltyä...

Mutta kunpa nyt vielä pääsisi toteuttamaan tätä ohjelmaa! Kirotut muut harrastukset ja opiskelut, kun häiritsevät hyvää treenaamista. :D Loppuviikosta sitten ja mitä suurimmalla innolla, kun sitä on tässä saanut kerätä päivätolkulla.